일반적인 무릎 통증은 과사용, 근육 피로, 경미한 염좌 등 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 근육 테이핑을 통해 통증을 완화하고 회복을 도울 수 있습니다.
이러한 통증을 완화하기 위해 근육 테이핑은 효과적인 비침습적 방법으로 활용되며, 무릎의 안정성과 혈액순환 개선, 근육·인대의 부담 완화에 기여합니다. 원인별로 다음과 같은 테이핑 요법을 권장드립니다.
1. 무릎 통증(일반)
일반적인 무릎 통증은 운동 후 피로, 미세한 염좌, 반복적 사용 등으로 인한 것으로, 무릎 주변 근육을 안정화시키는 테이핑이 효과적입니다.
첫째, 누워 다리를 곧게 편 자세에서 Y자형 테이프(폭 5cm, 길이 50cm)의 끝을 서혜부(허벅지 시작점)에 고정하고, 허벅지를 따라 무릎 전면을 감싸듯 붙입니다.
둘째, I자형 테이프(폭 5cm, 길이 50cm)는 옆으로 누운 자세에서 위와 같은 방향으로 대퇴부 바깥쪽에서 시작해 무릎 외측까지 붙여줍니다.
이와 함께 무릎 아래 정강이뼈에서부터 위로 향하는 방향으로 I자형 테이프를 부착하면 무릎 전면의 지지를 강화할 수 있습니다.
이때 무릎 중심은 살짝 띄우듯 부착해 혈류와 림프 순환을 촉진합니다. 추가로 무릎 좌우 측면에 짧은 테이프를 붙여 지지를 보강하면 효과적입니다. 테이프는 당기지 말고 피부에 부드럽게 밀착시키는 것이 중요합니다.
2. 무릎 통증(내측)
무릎 내측 통증은 내측 측부인대나 관절낭의 자극에서 기인하며, 보행이나 계단 오르내릴 때 불편감을 줄 수 있습니다.
첫째, 무릎을 살짝 들어 올린 상태에서 폭 5cm, 길이 15cm의 I자형 테이프를 준비하여, 슬개골 내측 중앙을 기준으로 좌우 양방향으로 부착합니다.
둘째, I-Tape 폭5cm 길이15cm 중앙이 반월판 내측에 고정하고 X자 형태로 2개 붙여줍니다.
셋째, 폭5cm 길이15cm I-Tape는 반월판 내측 중앙부터 좌우측으로 부드럽게 붙이면 인대와 근육의 안정성을 더할 수 있습니다.
무릎 내측 통증은 내측 측부인대 또는 내측 관절낭 부위의 긴장과 관련이 있으며, 테이핑을 통해 근육과 인대의 부담을 줄이고 회복을 도울 수 있습니다. 먼저, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 테이프의 한쪽 끝을 무릎 아래 내측에 부착하고, 무릎을 따라 위로 감싸듯 허벅지 안쪽 방향으로 붙여줍니다. 추가로 보강이 필요할 경우, 짧은 테이프를 무릎 내측을 가로지르며 덧붙입니다. 반드시 피부는 깨끗하게 정리하고, 무리한 당김 없이 부드럽게 부착하시기 바랍니다.
3. 무릎 통증(외측)
외측 무릎 통증은 흔히 장경인대 또는 외측 측부인대의 과긴장으로 유발됩니다.
첫째, 내측과 동일하게 무릎을 올리고 폭5cm 길이15cm I-Tape는 그 중앙을 슬개골(무릎)의 외측 가운데부터 좌우측으로 붙여줍니다.
둘째, 외측 반월판 위치를 기준으로 X자 형태로 , I-Tape 폭5cm 길이15cm 중앙이 반월판 외측에 고정하고 X자 형태로 2개 붙이면 회전 운동 시 외측 안정성을 보강할 수 있습니다.
셋째, 폭5cm 길이15cm I-Tape는 반월판 외측 중앙부터 좌우측으로 붙여주어 외측 압박을 분산시켜줍니다.
무릎 외측 통증은 주로 장경인대염이나 외측 측부인대의 긴장에서 비롯되며, 적절한 테이핑은 통증 완화와 근육 지지에 도움이 됩니다. 테이프는 피부에 무리가 가지 않도록 약간의 신장만 주고 부드럽게 붙여야 하며, 운동 전이나 장시간 걷기 전에도 유용합니다. 추가 보강이 필요할 경우, 무릎 외측을 가로지르며 짧은 테이프를 한 줄 더 덧붙여주시면 좋습니다.
4. 무릎 통증(노화 원인)
노화에 따른 연골 약화, 근력 저하, 관절의 유연성 감소는 만성적인 무릎 통증의 원인이 됩니다. 이 경우 테이핑은 지지력을 확보하고 움직임을 도와주는 역할을 합니다.
첫째, 누워 다리를 편 자세에서, Y-Tape 폭5cm 길이50cm 끝지점을 서혜인대에 고정하고 계속해서 대퇴부 및 반월판 감싸도록 붙여줍니다.
둘째, I-Tape 폭5cm 길이50cm를 옆으로 누운 자세에서 Y-Tape 처럼 같이 무릎 외측까지 붙여 줌으로써 측면 안정성을 보강합니다.
셋째, 누운 자세에서 발목을 젖혀, Y-Tape 폭5cm 길이50cm 테이프를 발뒤꿈치에 고정하고 종아리 양측을 감싸듯 위로 붙여주면, 하지 전체의 순환 개선과 함께 무릎 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다.
노화로 인한 무릎 통증은 연골의 퇴행, 근력 약화, 관절 주위 인대의 불안정성에서 기인할 수 있습니다. 이를 완화하기 위한 근육 테이핑 요법은 무릎 주변 근육의 지지력 향상과 혈류 개선에 효과적입니다. 피부에 무리가 가지 않도록 약간의 신장을 해주며 부드럽게 붙여줍니다.